Bez obzira na to što ima ljudi koji vode zavidnu brigu o tome kako se hrane, ima još uvijek daleko veći broj onih kod kojih postoje dobri razlozi da promijene svoju prehranu – što više da neke aspekte te prehrane promijene dramatično. Navike hranjenja i pijenja uključene su u šest od deset vodećih uzroka smrti – srčano oboljenje, rak, moždani udar, ateroskleroza, šećerna bolest, kronično jetreno oboljenje/ciroza.
Dakle, što vrhunski nutricionisti preporučuju, kakva bi trebala izgledati pravilna prehrana? Ovdje su njihove preporuke:
Umjereno s masnoćama. U prosjeku više od 30 posto dnevnih kalorija koje konzumiramo dolazi od masti. Većina stručnjaka kaže da bi taj unos trebao biti do 30 posto. Oni preporučuju smanjenje unosa zasićenih masnih kiselina, koje se uglavnom nalaze u mesu, maslacu, vrhnju i drugim proizvodima životinjskog podrijetla. Također, oni preporučuju ograničiti kolesterol u hrani, to jest da ga ima u krvi od 3,5 do 5,2 mmol/l. Zna se da povećane količine kolesterola u krvi mogu začepiti arterije i izazvati srčani udar.
Koristite mediteransku prehranu. Umjerena prehrana koja se sastoji od nezasićenih masnih kiselina, to jest koja zamijeni zasićene masnoće, može smanjiti razine kolesterola u krvi. Višestruko nezasićene masne kiseline nalaze se u većini biljnih ulja. Mediteranska prehrana sadrži mnogo maslinovog ulja.
Veliku pažnju privlače omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u nekim ribljim uljima. One smanjuju rizik od srčanih bolesti i pomažu u sprječavanju stvaranja ugrušaka krvi koji mogu prouzročiti srčani udar. Velika većina stručnjaka preporučuje jesti ribe dva ili više puta tjedno.
Nakrcavajte se ugljikohidratima. Usprkos zabrinutosti oko ostatka pesticida, zdravstvene koristi od konzumiranja svježih proizvoda prevladavaju u odnosu na bilo koji rizik od pesticida. Jedite dnevno nekoliko obroka voća i povrća. Takva prehrana može smanjiti rizik od nekih vrsta raka. Prokulica, cvjetača (karfiol) i kelj mogu biti posebno djelotvorni. Voće i povrće su također dobri izvori vlaknastih tvari, kao što su žitarice i mahunarke. Kako bi zadovoljili tjelesne potrebe za neprobavljivim vlaknastim tvarima, potrebno je konzumirati veće količine voća, povrća i žitarica.
Bitni elementi – vitamini i minerali. Nedostatak željeza – najčešći prehrambeni nedostatak, može dovesti do anemije. Stručnjaci smatraju da većina ljudi može dobiti dovoljno željeza putem same prehrane. Meso, perad i ribe, grah, zeleno lisnato povrće, žitarice, pružaju dosta željeza. Međutim, željezo u farmaceutskim dodacima može biti potrebno za ljude čije su potrebe iznad prosječnih, kao što je kod žena s jakim menstrualnim krvarenjem ili kod trudnica i dojilja.
Nezadovoljavajući unos kalcija u organizam gotovo je sigurno povezan s pojavom osteoporoze – gubitkom koštane mase – što može rezultirati lomovima kostiju. Za većinu ljudi ne preporučuje se kalcij u obliku dodataka.
Šećer, sol, kava i alkohol – bez tabua. Ti spomenuti ljubimci često se povezuju s velikom brojem oboljenja, međutim stručnjaci kažu da oni ne zaslužuju toliko lošu reputaciju. Šećer je optužen za brojna oboljenja. Ustvari, za većinu ljudi jedini stvarni problem povezan sa šećerom je propadanje, truljenje zubi. Dok šećer nije prehrambeni zloduh, on ipak pruža „prazne“ kalorije. Eksperti preporučuju smanjiti šećer u prehrani. Mnoga slatka hrana sadrži i puno masnoća.
Sol može izazvati probleme mnogim ljudima koji imaju povišeni krvni tlak. Preporučuje se reducirati sol na manje od šest grama dnevno (oko 1,5 čajne žličice). Za sada nema dokaza da crna kava povećava rizik od srčanog oboljenja i drugih bolesti. Naravno, to moraju biti umjerene količine i osoba ne smije imati neka oboljenja, kao što su čir na želucu ili poremećen srčani ritam.
Izgleda da jedno ili dva alkoholna pića dnevno mogu smanjiti rizik od srčanog oboljenja (recimo, jedno piće može biti do 3,5 dcl pive ili 1,5 dcl vina). Alkohol može povećati razinu zaštitnog „dobrog kolesterola“ u krvi. Naravno, ni jedan ozbiljan stručnjak neće preporučiti da se počne piti kako bi se smanjio rizik srčanog oboljenja. Svi se slažu da trudnice i osobe s obiteljskom poviješću zloupotrebe alkohola, trebaju se u potpunosti okaniti alkohola.
Višak kilograma može povećati rizik od povišenog krvnog tlaka, šećerne bolesti i drugih oboljenja. Treba voditi brigu da prehrana bude raznovrsna i uravnotežena, s manje masnoća, a više ugljikohidrata i valja redovno provoditi tjelovježbu. Fizička neaktivnost igra veću ulogu u dobijanju na težini, nego prehrana s puno kalorija. Razumljivo, uvijek postoji prostora u svakodnevnoj zdravoj prehrani da se u nju ugura i nešto što je manje zdravo, ali što volite. Nema problema, slobodno ubacite ali neka bude u maloj količini i ograničite druge izvore masnoća.
Ivo Belan
