Kako mogu izgubiti višak tjelesne težine kad se svaki put kad krenem s nekom dijetom osjećam toliko iscrpljen da jedva izdržim da prođe dan? Tako izgleda pritužba mnogih muškaraca i žena koji su zabrinuti zbog svoje debljine. Za mnoge one koji su na dijeti, tipičan je „sve ili ništa“ stav: uzimati sve salate, ali ne meso. Ili sve meso, ali ne žitarice. I u tome leži problem. Ljudi koji imaju osjećaj umora, obično su na nekoj drastičnoj dijeti koja je u modi. Preskaču obroke, konzumiraju premalo kalorija ili jedu pogrešnu vrstu hrane. Nadodajte tomu i nedostatak redovne tjelovježbe i imate recept za iscrpljenost.
Ono što mnogi ljudi uočavaju je činjenica da zdrav, dobar plan za smanjenje prekomjerne tjelesne težine, može ustvari pospješiti vašu tjelesnu energiju. Ključ toga nije u tome da se samo jede manje, nego da se jede pametno. I, jasno, kombinirajte tu zdravu dijetu s nešto fizičke aktivnosti. Evo par savjeta za početak:
Osigurajte si dovoljno kalorija. Konzumirajte premalo kalorija i imat ćete manje energije i smanjit ćete količinu sagorjelih kalorija. To je zato što je jedan od načina na koji tijelo zaštićuje sebe od izgladnjivanja da usporuje svoj metabolizam. Dakle, koliko kalorija trebate da bi osjećali da imate dovoljno energije, a da u isto vrijeme mršavite? Zdrav, medicinski dopušten gubitak tjelesne težine je otprilike 50 do 70 dekagrama tjedno. Količina unesenih kalorija da bi to postigli ovisi o dobi čovjeka, njegovoj težini i nivou fizičke aktivnosti.
Imajte raznovrsnu i uravnoteženu prehranu. Ključna je stvar da dok ste na dijeti da održavate svoju energiju na poželjnoj razini, konzumirajući uravnoteženu hranu, koja pruža sve potrebne hranjive tvari. Vitamini i minerali djeluju poput svjećica u motoru. Oni pomažu da se oslobodi energija iz hrane bogate hranjivim tvarima. Neki stručnjaci za prehranu preporučuju 6 do 11 obroka dnevno, u kojima će biti kruh, žitne pahuljice, riža, razne tjestenine; 3 do 5 obroka povrća; 2 do 4 od voća; 2 do 3 mlijeko ili sir; 2 do 3 mesa, ribe ili jaja. Izbjegavajte pržene i kremaste obroke, a konzumiranje slatkiša i deserta svedite na minimum.
Raspodijelite uzete kalorije na cijeli dan. Kada ste pet do šest sati bez hrane, količina „goriva“ u vašem sustavu počinje se smanjivati i počinjete se osjećati umornim. Zbog toga je važno jesti u regularnim intervalima, kako bi održavali svoju energiju. Ako obavljate tjelesno vježbanje, važno je biti siguran da imate „goriva u rezervoaru“, prije nego krenete na vježbanje. Izbjegavajte uzeti puno kalorija odjednom, jer teže je kontrolirati ukupan unos kalorija, a tada je vjerojatnije da ćete dobiti na težini.
Primajte dovoljnu količinu željeza. Željezo je osnovni preduvjet za energiju i izdržljivost, zato jer je on vitalna komponenta crvenih krvnih tjelešaca, koja nose kisik mišićima, potreban za njegov rad. Umor i mlitavost može biti u direktnoj vezi s manjkom željeza u organizmu. Najbolji izvori željeza su meso, perad i neke ribe. Drugi izvori su obogaćene žitne pahuljice, grah, suho voće i grašak.
Održavajte svoj organizam hidriranim. Dehidracija, nedostatak tekućine u organizmu, često je uzrok umora. Nutricionisti preporučuju popiti osam do dvanaest čaša vode kroz dan (u tu se količinu može uključiti i mlijeko s niskom količinom masti, kao i sokovi s malo kalorija). Pijte prije, za vrijeme i nakon tjelesnog vježbanja. Vodite brigu o tome da alkoholna pića sadrže mnogo kalorija i malo hranjivih tvari i da u većim količinama mogu dovesti do dehidracije.
S umjerenom tjelovježbom daleko ćete stići. Mnogi od onih koji su na dijeti kažu: „Nemam energije da vježbam.“ Zaista, ispitivanje obavljeno u Centru za sportsku medicinu (Sveučilište Pensilvanija), pokazalo je da je više od 70 posto anketiranih odgovorilo „preumorni“ ili „nemam energije“ – kao ključne razloge da se izbjegne, izostavi tjelovježba. A ustvari, baš je tjelesno vježbanje ono što ti ljudi trebaju.
Kada čovjek vježba, srce počinje brže raditi, a to onda pojačava i cirkulaciju krvi. Zbog toga kisik dolazi brže u mišićne stanice i osoba se osjeća energičnije. Međutim, zašto se ljudi tako često osjećaju preumorni da bi vježbali? Katkada je krivac prekomjerno užurban ritam svakodnevnog životnog stila. Također, uzrok može biti nedovoljna količina konzumiranih kalorija. Osigurajte u svojoj prehrani hranjive lake obroke (banana, jogurt) prije nego krenete na svoje tjelesno vježbanje.
I na kraju, nemojte pokušavati učiniti previše u prekratkom vremenu. Razmotrite da svoju tjelovježbu podijelite u nekoliko manjih dijelova. Umjesto da pokušavate obaviti 30 minuta treninga u jednom komadu, akumulirajte vježbanje s kratkim svakodnevnim aktivnostima, recimo košenjem trave, hodajući do radnog mjesta, penjući se stepenicama umjesto lifta itd.
Ako povećate potrošnju svoje energije, sagorijevajući dodatnih 250 kalorija dnevno, možda uz pomoć žustrog hoda – i ako smanjite količinu konzumirane hrane za 250 kalorija dnevno, tih 500 kalorija dnevno rezultirat će gubitkom pola kilograma prekomjerne tjelesne težine svakog tjedna. Neće proći dugo kad ćete početi brati plodove svog rada. Zamislite svoj višak težine kao da nosite torbu sa sedam kilograma špeceraja čitav dan. Tada zamislite koliko mnogo više energije bi imali kad bi tu torbu spustili na tlo!
Ivo Belan
Volonteri prijatelji za starije osobe
“Redcar and Cleveland Befriending Service” je program usluga koji provodi organizacija Age UK iz Ujedinjenog Kraljevstva. Oni pružaju podršku usamljenim starijim osobama kroz obučavanje volontera za posjete izoliranim osobama, pomažući im tako u ponovnom uspostavljanju društvenih veza. Program je napravljen kako bi osigurao i promicao emocionalnu dobrobit i neovisnost starijih osoba, kao i za prevenciju društvene izolacije. Istraživanja pokazuju kako usamljenost i društvena izolacija mogu imati ozbiljne posljedice po fizičko zdravlje, usporedive s rizicima pretilosti i pušenja. Također, nedostatak društvenih interakcija može negativno utjecati na mentalno zdravlje.
Svjetska zdravstvena organizacija procjenjuje da otprilike jedna od četiri starije osobe spada u ovu kategoriju.
Mirna Šverko Fluksi
