Više nego ikad prije ljudi danas tjelesno vježbaju, a i sve ih više živi do pozne dobi. Zbog toga je prirodno postaviti pitanje: „Kakvu ulogu igra tjelovježba u kasnijim desetljećima života?“ Još nijedno znanstveno istraživanje nije pokazalo da tjelesno vježbanje produžuje očekivanu prosječnu životnu dob, međutim postoje mnogi aspekti starenja koji su ljudima neugodni i koje bi voljeli izbjeći, makar proživjeli isti broj godina.
Ovdje se misli, na primjer, na nedostajanje daha već kod malog napora, smanjenje mišićne snage, opću ukočenost zglobova i gubitak koštane mase (osteoporozu). Osteoporoza je poseban problem u starijih žena koje često pate od prijeloma kralježnice, kuka i šake. Malo teže mjerljivi, ali isto tako neugodni su razdražljivost i depresija, što često prati starenje.
Dok su sve ove promjene u „starosti“ dobro poznate, mi ustvari ne znamo u kolikoj mjeri su uzrokovane samim procesom starenja, a koliko su rezultat našeg sjedećeg načina života. Sasvim je jasno da fizička neaktivnost može učiniti da tijelo prijevremeno „ostari“. U jednoj studiji, grupu mladih muškaraca stavili su u krevet i odredili im potpuni odmor tri tjedna. Kad im je nakon toga bilo dozvoljeno ustati i kad su prošli određene testove utvrđeno je da su izgubili dosta mišićnog tkiva i da su im znatno oslabile cirkulatorne i metaboličke funkcije.
Prema tome, sasvim je sigurno da neaktivnost može dovesti do mnogih promjena koje identificiramo kao „starenje“. Određena slabljenja tjelesnih funkcija vjerojatno su neizbježna s godinama, ali neaktivnost još više pogoršava situaciju. Bez obzira kakva je razina vaše kondicije, vi ju možete popraviti u bilo kojoj dobi i to redovnim provođenjem tjelesnog vježbanja. Ovo je istina čak i za one ljude koji ne mogu lako niti ustati sa stolca.
Srce može povećati svoju sposobnost za rad. Izvježbani, istrenirani mišići postaju djelotvorniji u iskorištavanju kisika iz krvi i stoga mogu obaviti više posla bez postavljanja većih zahtjeva na srce. Mišićna se snaga također može povećati, čak i sa relativno umjerenim treningom. Jedan od najvažnijih razloga za tjelovježbu kod starije osobe je povećanje pokretljivosti zglobova. Zglobovi starijih ljudi često postaju ukočeni i ograničeni u pokretljivosti. Ako nema značajnijeg oštećenja unutar samog zgloba, veći dio ili čak potpuna pokretljivost može biti ponovno uspostavljena uz pomoć treninga.
Izgleda da kronična nedovoljna upotreba zglobova u starijih ljudi dovodi do nedostatnog istezanja mišića, tetiva i ligamenata koji se nalaze u okolici zglobova. Stegnuće, skraćenje ovih tkiva – a ne neki unutarnji defekt – može ustvari biti razlogom ograničenih pokreta zglobova. Postoje također zanimljive indikacije da kosti, čak i kod starijih ljudi, reagiraju na tjelovježbu tako da postaju jače. U jednoj studiji tjelovježbe kod starijih osoba sudjelovala je grupa žena s prosječnom dobi od 81 godine. To su bile sasvim lagane vježbe, 30 minuta dnevno, tri puta tjedno. Nakon tri godine, neke kosti tih žena dobile su dodatni kalcij, dok ga je kontrolna grupa (bez tjelovježbe) izgubila.
Koja je vrsta tjelesnog vježbanja odgovarajuća za starije ljude? Možda će trebati odabrati onu fizičku aktivnost koja će zadovoljiti posebne potrebe pojedine osobe, po mogućnosti u dogovoru s liječnikom. Preporučuju se tri sljedeće vrste tjelovježbe, od kojih su prve dvije posebno važne:
- Vježbe elastičnosti i istezanja. Bez obzira na vrstu aktivnosti, potrebno je da prethodno zagrijete svoje mišiće kako biste ih pripremili za napor. Lagano prigibanje, istezanje ili okretanje vrata, ramena, laktova, leđa, kukova, koljena i gležnjeva povećava fleksibilnost tkiva i zaštićuje od ozljeda.
- Aerobička aktivnost. Ritmički ponovljeni pokreti, izvođeni dovoljno brzo i dovoljno dugo tako da disanje i puls postaju brži nego obično dovode do „aerobičke“ kondicije. Ova vrsta treninga poboljšava efikasnost srca i mišića, a također povećava njihov kapacitet za rad. Osim toga, mnogi istraživači (ali i laici) smatraju da aerobičke aktivnosti pomažu u svladavanju depresije ili duševnog nemira.
- Najosnovnija i najsigurnija aerobička tjelovježba je hodanje. Obično to je i najlakši način za početak programa tjelovježbe. Međutim, ljudi koji ne mogu ili ne žele hodati u svrhu tjelovježbe, možda utvrde da im je vožnja bicikla pogodna alternativa. Drugi možda više vole plivanje. Ples pruža društveno ugodnu aerobičku aktivnost za starije osobe.
S ciljem da bude djelotvorna, aerobička aktivnost mora biti provođena barem tri puta tjedno i treba trajati barem pola sata (međutim, ljudi koji nisu u formi trebaju postupno doći do tog intenziteta aktivnosti, odnosno početi s još nižim intenzitetom i učestalošću). Sve osobe, čak i oni koji najviše sjede i miruju, mogu uz pomoć tjelovježbe poboljšati kapacitet svojih tjelesnih funkcija. Ta mogućnost poboljšanja kapaciteta nije ograničena životnom dobi. Ako uopće postoji neko ograničenje kod starijih osoba, onda se ono prije nalazi u nerealnim, krutim stavovima i mišljenjima, nego u samom procesu starenja.
Ivo Belan
STARENJE STANOVNIŠTVA
Jedan od deset Japanaca stariji od 80 godina!
Jedna od prvih stvari kada pomislite na Japan je kako su država s najdužim životnim vijekom stanovništva. Razlog tomu su zdrava prehrana i dobra liječnička skrb. Prema podacima tamošnjeg statističkog ureda, po prvi put u povijesti osobe sa 80 i više godina premašile su udjel od 10 posto stanovništva. Od ukupne populacije Japana od 125 milijuna ljudi, čak 29,1 posto čine osobe starije od 65 godina, a 90.000 ih je starijih od 100 godina. Dakako, to nije samo rezultat dugovječnosti Japanaca, već i niske stope nataliteta.
Prošle godine rođeno je manje od 800 tisuća beba, što je negativni rekord otkad postoje mjerenja od 19 stoljeća. Tijekom 70-ih godina prošlog stoljeća rađalo se preko dva milijuna beba godišnje. U Hrvatskoj je pak prošle godine bilo 22,6 posto stanovništva starije od 65 godina te smo šesta najstarija nacija na svijetu.
